Vitaminas
Lo que dice la evidencia
En más de 20 años de práctica médica, cada semana algún paciente me hace la misma pregunta al final de su consulta: “¿Puede darme algunas vitaminas para tener más energía y prevenir problemas?” Mi respuesta suele prolongar la consulta unos 15 minutos y ha sido responsable de perder algunos pacientes.
Las vitaminas son extraordinariamente populares, disponibles en pastillas, inyecciones, sueros e incluso dulces y gummy bears. Pero, ¿realmente son útiles para dar más energía, prevenir problemas de salud, mejorar las defensas o prolongar la vida?
El panorama actual
Aproximadamente la mitad de los adultos en países desarrollados consumen suplementos vitamínicos regularmente. El mercado mundial alcanza aproximadamente 60 mil millones de dólares en 2025 y se pronostica superará los 100 mil millones para 2033. Esta industria multimillonaria se sustenta en la creencia de que “más es mejor” y que las vitaminas compensan dietas deficientes o previenen enfermedades crónicas. La evidencia científica cuenta una historia diferente.
Dónde la evidencia apoya la suplementación
Ácido fólico en el embarazo
El caso más sólido de suplementación vitamínica respaldado por evidencia robusta es el ácido fólico (vitamina B9) durante el embarazo y en mujeres que planean concebir. La suplementación con 400-800 microgramos diarios reduce el riesgo de defectos del tubo neural en el feto, como la espina bífida, hasta en un 70%. Esta es una de las pocas recomendaciones de suplementación con consenso médico universal.
Vitamina D en poblaciones de riesgo
La vitamina D presenta un caso matizado. La suplementación masiva en población general no ha demostrado los beneficios cardiovasculares o anticancerígenos esperados. Sin embargo, existe evidencia clara en grupos específicos: personas con deficiencia documentada, adultos mayores con riesgo de caídas y fracturas, y poblaciones con exposición solar limitada. La vitamina D reduce el riesgo de fracturas óseas en ancianos, particularmente cuando se combina con calcio.
Vitamina B12 en adultos mayores y vegetarianos
La vitamina B12 es esencial para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. Los adultos mayores frecuentemente desarrollan problemas de absorción, y los vegetarianos estrictos no la obtienen de fuentes naturales. La suplementación en estos grupos previene anemia y problemas neurológicos, con evidencia sólida que respalda su uso.
Vitamina K para recién nacidos
La administración de vitamina K al nacer es una práctica estándar respaldada por décadas de evidencia. Los recién nacidos tienen niveles naturalmente bajos de esta vitamina, y la suplementación previene la enfermedad hemorrágica del recién nacido, una condición potencialmente fatal.
Dónde la evidencia no apoya las expectativas
Multivitamínicos para prevención de enfermedades
Múltiples estudios grandes y bien diseñados han examinado si los multivitamínicos previenen enfermedades cardiovasculares, cáncer o declive cognitivo en población general. Los resultados son consistentemente decepcionantes.
La revisión sistemática más reciente del Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos (USPSTF), publicada en JAMA en 2022, evaluó ensayos clínicos en adultos sin deficiencias nutricionales conocidas. El metaanálisis encontró:
Mortalidad por cualquier causa: odds ratio 0.94 (IC 95%: 0.87 a 1.01)
Mortalidad cardiovascular: odds ratio 0.94 (IC 95%: 0.83 a 1.06)
Incidencia de cáncer: odds ratio 0.93 (IC 95%: 0.87 a 0.99)
Los autores calificaron estos hallazgos con fuerza de evidencia baja, concluyendo ausencia de beneficio cardiovascular y un beneficio pequeño en la incidencia de cáncer. En términos prácticos, los multivitamínicos podrían reducir ligeramente el riesgo de desarrollar cáncer, pero no demuestran impacto significativo en lo que realmente importa: vivir más tiempo o evitar muertes cardiovasculares.
El estudio VITAL siguió a casi 26,000 participantes durante más de cinco años sin encontrar beneficios de la vitamina D ni omega-3 en la prevención de eventos cardiovasculares o cáncer.
El Physicians’ Health Study II, con más de 14,000 médicos seguidos durante más de una década, mostró una modesta disminución en cáncer, pero ningún beneficio en riesgo cardiovascular con uso de multivitamínicos.
Vitamina C para el resfriado común
A pesar de su popularidad persistente, la evidencia es decepcionante. Una revisión Cochrane de 29 estudios con más de 11,000 participantes encontró que la suplementación regular con vitamina C no reduce la incidencia de resfriados en población general. Puede acortar la duración de los síntomas aproximadamente un día, un efecto modesto. La excepción son personas bajo estrés físico extremo, como maratonistas, donde sí se observó cierta reducción en la incidencia.
Vitamina E y betacaroteno
La historia de estos antioxidantes es particularmente instructiva. Inicialmente prometedores en estudios observacionales, los ensayos clínicos controlados revelaron una realidad diferente. Dosis altas de vitamina E no solo no previenen enfermedades cardiovasculares, sino que algunos estudios sugieren aumento en el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico. El betacaroteno en fumadores aumentó el riesgo de cáncer de pulmón, un resultado opuesto al esperado.
Vitaminas para “aumentar energía”
No existe evidencia de que las vitaminas proporcionen energía o combatan la fatiga en personas sin deficiencias documentadas. Las vitaminas son micronutrientes que facilitan reacciones metabólicas, pero no son fuentes de energía como los macronutrientes. La sensación de mayor energía tras tomar suplementos es generalmente un efecto placebo.
El problema de las megadosis
Un error común es asumir que si una cantidad pequeña es beneficiosa, una mayor será mejor. Muchas vitaminas en dosis excesivas pueden ser perjudiciales. La vitamina A en megadosis causa toxicidad hepática y defectos congénitos. La vitamina B6 en exceso provoca daño nervioso. Incluso vitaminas solubles en agua como la vitamina C, que se excretan más fácilmente, pueden causar problemas gastrointestinales en dosis muy altas.
Existe una broma en círculos de nutrición y medicina preventiva que resume perfectamente el desperdicio de la suplementación excesiva: “Los estadounidenses tienen la orina más cara del mundo.” Cuando se consumen dosis excesivas de vitaminas hidrosolubles, el cuerpo simplemente excreta el excedente. Una porción significativa de esta industria multimillonaria termina, literalmente, en el alcantarillado.
Cuándo considerar la suplementación
La suplementación vitamínica tiene sentido en circunstancias específicas:
Deficiencias documentadas: Si un análisis de sangre revela deficiencia real, la suplementación es apropiada y efectiva.
Condiciones médicas específicas: Ciertas enfermedades o cirugías (como bypass gástrico) interfieren con la absorción de nutrientes y requieren suplementación.
Grupos poblacionales específicos: Embarazadas (ácido fólico), adultos mayores (B12, vitamina D), vegetarianos estrictos (B12), lactantes (vitamina K).
Restricciones dietéticas severas: Personas con alergias alimentarias múltiples o dietas muy restrictivas pueden necesitar suplementos bajo supervisión médica.
Conclusión basada en evidencia
Para la mayoría de las personas con acceso a una dieta variada, los suplementos vitamínicos son innecesarios. Los recursos se invierten mejor en alimentos nutritivos de calidad. La suplementación indiscriminada, además de costosa, puede crear una falsa sensación de seguridad que lleve a descuidar hábitos alimentarios saludables.
Las vitaminas son herramientas valiosas en contextos específicos: corrigiendo deficiencias reales, apoyando necesidades fisiológicas especiales como el embarazo, o compensando limitaciones de absorción relacionadas con la edad o condiciones médicas. Fuera de estos contextos, la evidencia no respalda su uso rutinario para prevención de enfermedades o mejora de la salud general.
La ciencia sobre vitaminas nos enseña que desafortunadamente no son soluciones mágicas en forma de píldoras.
La evidencia muestra consistentemente que obtener nutrientes de alimentos enteros es superior a la suplementación. Los alimentos proporcionan no solo vitaminas, sino también fibra, minerales, antioxidantes y compuestos bioactivos que trabajan sinérgicamente y que los suplementos aislados no ofrecen.
Antes de iniciar cualquier suplementación, la recomendación basada en evidencia es clara: consulte con un profesional de salud, considere un análisis de sangre si sospecha deficiencias, y priorice una alimentación balanceada como estrategia principal para la salud a largo plazo.